Lexiq

Proprioceptív neuromuszkuláris facilitáció

Hatékony nyújtási technika, melynek célja az izom megnyújtása úgy, hogy közben kikerülöd a feszítési reflexet (röviden: PNF).

A feszítési reflex (más néven miotatikus reflex) az, amikor az izom a túl gyors vagy túl erős nyújtásra összehúzódással válaszol, hogy védje magát a szakadástól. Ezt a reflexet úgy lehet kikerülni, hogy a nyújtani kívánt izommal ellentétes izmot akaratlagosan befeszíted, hiszen így a nyújtani kívánt izom ellazul, ezáltal pedig a nyújtással szembeni ellenállása tovább csökken. Ha az izmot ilyen módon egy rövid ideig nyújtod majd ellazítod, a feszítési reflex szinte teljesen kikapcsol, így ezután a hagyományos, passzív nyújtás hatékonyabb és kevésbé sérülésveszélyes lesz.

A PNF technika lépései tehát a következők:

  1. A proprioceptív neuromuszkuláris facilitáció lépéseiIzometriás feszítés: az adott izmot az enyhe fájdalomig húzva nyújtsd meg a hagyományos módon 8-10 másodpercen keresztül (kb. 3-4 lélegzetvételnyi ideig)
  2. Relaxáció: teljesen lazítsd el az izmot újabb 8-10 másodpercig
  3. Aktív nyújtás: az adott izmot nyújtsd meg ismét, de ezúttal úgy, hogy közben a vele ellentétes munkát végző izmot erősen megfeszíted (például tricepsz nyújtása esetén a bicepszet feszíted be, vagy a comb hátsó oldalán lévő combhajlító izom nyújtása esetén a comb első felén lévő combfeszítő izmot aktiválod)
  4. Passzív nyújtás: az izmot teljesen ellazítva, hosszan engedd bele magad a hagyományos nyújtásba 10-50 másodpercig
  5. Ismétlés: egy rövid pihenés után az 1-4. pontot ismételd meg legalább kétszer
  6. Ellenoldal nyújtása: a gyakorlat végeztével az ellentétes oldali izomcsoport nyújtásával szimmetrikussá teheted a tornát

A PNF módszer alkalmas izomerősítésre, nyújtásra, a koordinációs képesség javítására, a mozgásterjedelem növelésére egyaránt.

A PNF technika neve az alábbi szavakból tevődik össze:

Angolul: proprioceptive neuromuscular facilitation.