Lexiq

Glikémiás index

Olyan számadat, ami azt mutatja meg, hogy egy szénhidrát tartalmú étel vagy ital mennyire emeli meg a vércukorszintet.

Vércukorszint változása magas és alacsony glikémiás indexű szénhidrát fogyasztása utánA glikémiás index (rövidítése: GI) ezt százalékos formában fejezi ki, ahol a 100% a vele azonos mennyiségű glükóz (más néven szőlőcukor) vércukor-emelő hatását jelenti. Épp ezért a skála 0‑tól 100‑ig terjed, ahol a magasabb glikémiás indexű élelmiszerek gyorsabb és nagyobb vércukor emelkedést okoznak (mint egy hirtelen nagy hullám a tengerparton), míg az alacsony glikémiás indexűek lassan és tartósan emelik a vércukrot egy magasabb szintre (mint egy dagály a tengerben).

Az ételek és italok emésztése során a szénhidrátokat glükózra bontjuk. Ezt a vér szállítja a test sejtjeibe, hogy azok energiát kapjanak a működésükhöz (például az izmok erőt tudjanak kifejteni, az idegsejtek kommunikálni tudjanak egymással stb.). A vérben megjelenő glükóz hatására a hasnyálmirigy inzulint termel és bocsát a vérbe, mert ez a hormon szükséges ahhoz, hogy a sejtek fel is tudják venni a hozzájuk szállított glükózt. Ahogyan a sejtek magukhoz veszik a vérből a glükózt, a vércukorszint visszaáll a normális tartományba.

Minden szénhidrát megnöveli tehát a vércukorszintet, de az egyes élelmiszerek különböznek egymástól abban, hogy milyen gyorsan emésztjük meg a bennük lévő szénhidrátot, és ezáltal milyen gyorsan jutunk belőlük energiához (glükóz formájában). Minél gyorsabban emésztjük meg a szénhidrátot, annál gyorsabban emelkedik a glükóz szintje a vérben, következésképp annál magasabb az adott élelmiszer glikémiás indexe. A glikémiás index tehát azt a sebességet méri, ahogyan az emésztés glükózt készít és ezt a vérbe üríti. Ha közvetlenül glükózt eszel, azt már nem kell lebontani ahhoz, hogy glükóz legyen belőle, ezért 100 a glükóz glikémiás indexe, és ezért hasonlítunk minden mást hozzá: az 50‑es glikémiás indexű narancslé például kétszer ennyi idő alatt bomlik glükózzá.

A glikémiás index rendszerét eredetileg cukorbetegek számára alkották meg, hogy ők könnyebben kordában tartsák a vércukorszintjüket, de az egészséges táplálkozás, sőt még inkább a fogyókúra tervezéséhez is igen hasznos. Tudniillik, a magas glikémiás indexű élelmiszerek miatti hirtelen vércukoremelkedés után 1‑2 órával átmenetileg leesik a vércukorszint, és ez éhségérzetet okoz. Ha például fehér lisztből készült főtt tésztát eszel, az után nagyon hamar megéhezel még akkor is, ha eleget (vagy akár sokat) ettél ebédre.

A gyakran és nagy mennyiségben fogyasztott magas glikémiás indexű ételek és italok magas vérnyomást, magas koleszterinszintet, továbbá szív- és érrendszeri betegségeket okozhatnak. Az alacsony glikémiás indexű étrend segít megtartani vagy csökkenteni a testsúlyodat, mert hosszabb ideig érzed jóllakottnak magad, ezen kívül csökkenti a cukorbetegség valamint a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának esélyét.

Az egyszerűsítés kedvéért az élelmiszereket magas (65‑100), közepes (45‑65) és alacsony (0‑45) glikémiás indexű kategóriákba szokás sorolni. Az egészség megőrzése érdekében tanácsos kerülni a magas, mértékkel fogyasztani a közepes, és minél gyakrabban enni az alacsony indexű ételeket.

Íme egy felsorolás néhány alapvető élelmiszer glikémiás indexéről. Használatához azonban fontos tudni, hogy egy teljes étkezés megítélését olyan egyéb tényezők is befolyásolják, mint például a főzési idő vagy hogy milyen kombinációban fogyasztod az egyes ételeket.

Magas szénhidráttartalmú ételek:

Reggelik:

Gyümölcsök és gyümölcskészítmények:

Zöldségek:

Tejtermékek és tejhelyettesítők:

Hüvelyesek:

Nassolnivalók:

Cukrok:

(forrás: Harvard Medical School)

További olvasnivalók: